Lupta cu kilogramele în plus nu mai este o povară în zilele de azi, când, modalităţi promiţătoare de slăbire, te ademenesc la orice pas. Fie că alegi să faci jogging, să exersezi la aparatele de fitness, să ridici greutăţi, să sari pe trambulină, să mergi la înot sau alegi antrenamentele de grup – toate presupun efectuarea unui anumit efort fizic şi schimbarea stilului de viaţă. Însă, dacă doreşti să slăbeşti eficient, dar şi să nu îţi pui sănătatea în pericol, ci să o fortifici, trebuie să alegi modalitatea potrivită.
Eu îţi propun metoda efortului fizic dozat efectuat cu greutatea corpului pentru a slăbi, a tonifia muşchii şi a adopta un stil de viaţă sănătos pe termen lung.
În momentul în care practici exerciţii fizice în poziţie orizontală, folosind greutatea corpului: slăbeşti mai mult şi eviţi presiunea enormă, nocivă, exercitată de kilogramele în plus asupra coloanei vertebrale, discurilor intervertebrale, articulaţiilor coxo-femurale, a genunchilor şi gleznelor.
În plus, efectuarea exerciţiilor cu greutatea corpului, în poziţie orizontală, nu dăunează circulaţiei sângelui venos la nivelul membrelor inferioare şi a organelor bazinului mic. Aşadar, efortul fizic dozat cu implicarea greutăţii corpului este, în special, recomandat persoanelor cu greutate corporală mare şi nu doar.
Specialiştii în domeniu susţin că poate fi dăunător sănătăţii tale să exersezi din greu la aparate, dacă eşti începător, ai o greutate mare a corpului, suferi de obezitate ori, mai mult, de tulburări asociate excesului în greutate, precum afecţiuni degenerative la nivelul articulaţiilor şoldului, genunchilor, ori a coloanei vertebrale.
Inevitabil, exersarea la aparate ori executarea insistentă a exerciţiilor cu ridicare de greutăţi, în poziţie ortostatică, acţionează nefast asupra sănătăţii coloanei vertebrale. Fenomenul presupune creşterea presiunii exercitate de către dispozitivele aparatelor de forţă, greutăţilor ridicate, dar şi masei excesive a corpului, asupra discurilor intervertebrale, degenerarea precoce şi rapidă a ţesutului discal, în cazuri grave, la persoanele cu probleme de sănătate deja existente la coloană, – acestea pot conduce chiar la instalarea herniilor de disc.
Exerciţiile de forţă sporesc riscul de accidentare şi lezare a tendoanelor, a cartilajelor suprafeţelor articulare, dacă tragi nechibzuit la fiare ori, mai mult, adaugi masă corpului tău supraponderal, ridicând greutăţi.
Structurile anatomice, afectate de obezitate, pot deveni vulnerabile atunci când le supui unui efort mecanic excesiv, suprasolicitant, ori nenatural, ce presupune adesea efectuarea unor mişcări necontrolate, cu impact negativ, inclusiv asupra coloanei vertebrale.
Aparatele de forţă şi ridicarea greutăţilor conduc la sporirea masei musculare, însă e posibil astfel de antrenamente să nu te ajute să slăbeşti. De regulă, practicarea acestor antrenamente presupune efectuarea efortului fizic în condiţii predominant anaerobe, fapt ce conduce la transformarea glucozei în acid lactic, substanţă ce creşte nivelului acidităţii în celulele musculare, împiedică mecanismele contracţiei musculare şi cauzează oboseală, incapacitate de a continua efortul fizic.
Efortul fizic dozat cu greutatea corpului este, însă, un tip de efort aerob, care spre deosebire de condiţiile anaerobe, permite scindarea glucozei, glicogenului, dar şi a grăsimilor depozitate în ţesuturi sub formă de acizi graşi liberi. Prin urmare, reacţiile metabolice desfăşurate în condiţii aerobe sunt mai degrabă propice persoanelor care doresc să scape de surplusul de grăsime.
Pe lângă faptul că nu sunt atât de eficiente în slăbire, renunţarea la aparate şi greutăţi te poate face să pierzi rapid în masă musculară, odată ce exercitarea asupra muşchilor încetează. Ideea este că, în mod normal, fiziologic, corpul se află zi de zi sub influenţa greutăţii corporale proprii, cea care pune în funcţiune muşchii ataşaţi scheletului şi îi dezvoltă armonios, oferindu-le naturaleţe.
Există studii care au determinat că exersarea la aparate şi ridicarea greutăţilor poate conduce la creşterea valorilor tensiunii arteriale. Unii cercetători sunt de părere că antrenamentele de forţă, efectuate la aparatele de forţă şi ridicarea greutăţilor, cresc şansele apariţiei hemoroizilor şi a dilatării venoase varicoase la nivelul membrelor inferioare, întrucât orice efort fizic în poziţie ortostatică creşte presiunea exercitată asupra sângelui venos la nivelul membrelor inferioare şi a bazinului mic.
Or, acest lucru nu se întâmplă atunci când practici exerciţii la sol, în timpul efortului fizic dozat cu greutatea corpului, iar refluxul venos este mult îmbunătăţit în perioadele de pauză şi respiraţie corectă.
Nu orice tip de efort fizic aduce rezultate scontate într-un proces de slăbire
Multe dintre persoane îmi vor fi adepte în acest moment şi ar putea să-mi povestească felul în care au încercat, măcar o dată în viaţă, să facă un gen de activitate fizică pentru a slăbi.
Regimul de slăbire necesită un efort fizic dozat, special conceput şi gândit de specialişti, pentru a da cele mai bune rezultate. În acest caz, efortul fizic este unul bine dozat şi administrat corespunzător particularităţilor persoanei supraponderale – acesta este adaptat potrivit vârstei, greutăţii corporale iniţiale, tipului constitutional etc.
Efortul fizic este rezultatul unor solicitări multiple ale organismului: musculare, cardiorespiratorii, neuro-endocrine, metabolice, psihice. Antrenamentul fizic este, în sine, un proces continuu, sistematic şi gradat de adaptare a organismului la eforturi fizice şi psihice, în scopul creşterii capacităţii şi performanţelor ţintite.
Efortul fizic dozat cu implicarea greutăţii corpului este metoda care, pe lângă faptul că reduce eficient depozitele de grăsime, contribuie la tonifierea anumitor grupuri musculare şi refacerea formelor corpului. Prin urmare, două acţiuni ţintite simultan, prin efort fizic dozat cu greutatea corpului – slăbeşti şi remodelezi în acelaşi timp!
Din punct de vedere fiziologic, dozarea efortului fizic este un proces esenţial şi se realizează prin modificarea parametrilor efortului fizic, respectarea pauzelor în timpul efortului, în funcţie de legile fiziologice ale organismului. Sarcina dirijării efortului fizic dozat, în timpul antrenamentelor, revine instructorului şi presupune o bună cunoaştere a relaţiei efort-oboseală-pauză. Instructorul poate schimba durata şi natura pauzelor, parametrii de efort, condiţiile de exersare, modalitatea de expiraţie şi inspiraţie în timpul sesiunilor de antrenament, pentru a obţine rezultate maxime.
În plus, antrenamentele pot fi individualizate, în funcție de tipul siluetei, statusul hormonal, reacția sistemului circulator la efort fizic, parametri antropometrici etc.
Ideea este că antrenamentul anabolic conduce la creşterea masei musculare, cel catabolic – reduce depozitele de grăsime în anumite părţi ale corpului, iar modul corespunzător de alimentaţie şi antrenamentele specifice asigură în organism crearea condiţiilor anabolice ori catabolice şi reducerea eficientă a kilogramelor nedorite.
Evită să faci totul deodată!
Dozarea efortului fizic este un pas mult prea important într-un regim de slăbire şi este metoda care asigură, de fapt, rezistenţă, durabilitate şi sustenabilitate activităţii şi muncii tale în regimul de slăbire, iar implicarea greutăţii corpului, în timpul efortului fizic dozat, asigură cea mai înaltă eficacitate şi cele mai bune rezultate în procesul de ardere a grăsimilor din depozite.
Atunci când intenţionezi să arzi grăsimile sau să creşti în masă musculara, nu poţi face totul dintr-un foc.
Grăsimile nu ,,preferă’’ să fie metabolizate, arse rapid, ele nici măcar fiziologic nu pot face asta. Oxidarea grăsimilor este un proces lent, care implică mecanisme complexe în organism, etape de adaptare celulară, tisulară, metabolice, de detoxifiere.
În plus, instructorul trebuie să te ajute să direcţionezi efortul fizic dozat asupra părţilor problematice ale corpului, fie că e vorba de fese, coapse, talie sau braţe.
Remodelarea corporală presupune căpătarea unor trăsături fizice corporale de invidiat, frumoase şi pe placul persoanei în cauză, dar şi a celor din jur. Cine nu ar fi de acord, că un corp frumos, feminin, este cel care are abdomenul plat, talie fină şi reliefată, muşchi glutei bine dezvoltaţi, coapse subţiri, spate drept, umeri reliefaţi, rotunjiţi, braţe tonifiate!
Slăbirea eficientă, pe termen lung, este un proces de durată
Cu cât slăbeşti mai lent, cu atât mai mult cresc şansele să te menţii suplă pentru tot restul vieţii. Dacă te-ai îngrăşat în ani de zile, nu poţi da jos valul de grăsime în câteva săptămâni!
Aplicând metoda efortului fizic dozat, corpul continuă să ardă grăsimi şi în perioadele de pauză, dintre antrenamente. În plus, celulele ţesutului muscular, articulaţiile, cartilajele şi tendoanele, statusul hormonal nu sunt traumate excesiv în timpul antrenamentului, având posibilitatea să se refacă rapid după acesta. Mai ales, dacă combini efortul fizic dozat cu o alimentație potrivită, sănătoasă, concepută special pentru un astfel de regim, rezultatele sunt dintre cele mai spectaculoase.
O persoană inactiva din punct de vedere fizic, cu atât mai mult una cu exces ponderal care doreşte să slăbească, poate apela la metoda antrenamentelor prin efort fizic dozat cu implicarea greutăţii corpului. Practică 3-4 sesiuni de antrenamente pe săptămână, a câte 30-60 de minute, iar cel mai important este să menţii programul pe termen lung şi chiar să-l transformi într-un mod de viaţă sănătos, benefic organismului per ansamblu.
Galina Tomaş, doctor în ştiinţe medicale
